DASH diéta étrend - 6. nap




6. nap tápanyagai:

Kalória: 1.939
Kalória telített zsír: 6% -
Szénhidrát: 268 g -
Összes zsír: 58 g
Koleszterin: 171 mg
Fehérje: 105 g -
Zsírból származó kalóriát tartalmaz: 27%
Nátrium: 1.671 mg
Kalcium: 1210 mg
Telített zsír: 12 g
rost 36 g
Magnézium: 548 mg

A napi menühöz tartozó receptek:


Fűszeres sült hal

1 lazac (vagy másmilyen hal) filé
1 evőkanál olívaolaj 
1 teáskanál csípős fűszerkeverék, só 

 1. Melegítsük elő a sütőt. Egy jénai tálat kenjünk ki vékonyan olajjal (ecsettel).
2. A halat mossuk, és  és szárítsuk is meg, majd helyezzük az edénybe. Keverjük össze az olajat a fűszerrel, és kenjük rá a halra.
3. Fedetlen sütjük forró sütőben 15 percig, illetve amíg a hal puha lesz. Négy darabra vágjuk, és rizzsel tálaljuk. 

A Fűszeres sült hal  tápanyagai, és információi:
 4 személyre
Tálalási méret:
1 darab
Minden egyes adag rendelkezik:
Telített zsír: 2 g -
Fehérje: 23 g
Rost: 0 g
Koleszterin: 63 mg
Szénhidrát: 23 g
Kalória: 192
Nátrium: 50 mg -
Kálium: 560 mg
Zsír: 11 g 



Újhagymás rizs

4 és fél csésze főtt  rizs
erőleves, sótlan
¼ csésze zöld hagyma, apróra vágott 

 1. Főzzük meg a rizst  sótlan erőlevesben.
 2. Keverjük össze a főtt rizst az újhagymával.
 3. Tálaljuk úgy, hogy egy csészényi rizst óvatosan  ráborítunk a tányérra. 


Az Újhagymás rizs  tápanyagai, és információi:

5 személyre
Tálalási méret:
1 csésze


Minden egyes adag rendelkezik:
Kalória: 200
Nátrium: mg-18
Fehérje: 5 g -
Összes zsír: 2 g
Kalcium: 23 mg
Szénhidrát: 41 g
Telített zsír: 0 g -
Magnézium: 77 mg
Kálium: 92 mg
Koleszterin: 0 g -
Rost: 6 g -


~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   
~*~

DASH diéta étrend - 5. nap






5.nap tápanyagai:

Kalória: 1.976
Szénhidrát: 275 g -
Kalória telített zsír: 5%
Összes zsír: 57 g
Fehérje: 111 g -
Koleszterin: 158 mg
Zsírból származó kalóriát tartalmaz: 26%
Kalcium: 1470 mg
Nátrium: 2.373 mg
Telített zsír: 11 g
Magnézium: 495 mg
Kálium: 4769 mg
Rost: 30 g


A napi menühöz tartozó receptek:

Tonhal saláta

6-oz dobozos tonhal
½ csésze nyers zellerszár, felaprítva
1/3 csésze zöld hagyma, felaprítva
6 és fél evőkanál majonéz, zsírszegény

1. Szétnyomkodjuk a tonhalat  egy villával.
2. Hozzáadjuk a zellert, a hagymát, a majonézt és alaposan keverjük össze. 



A Tonhal saláta  tápanyagai, és információi:
5 személyre
Tálalási méret:
½ pohár 
 
Minden egyes adag rendelkezik:
Kalória: 138
Koleszterin: 25 mg -
Fehérje: 16 g
Zsír: 7 g -
Nátrium: 171 mg
Szénhidrát: 2 g -
Telített zsír: 1 g
Rost: 0 g
Kálium: 198 mg 



Pulyka fasírt


Itt egy egészségesebb változat.
40 dkg sovány darált  pulyka
½ csésze zabliszt, 
1 nagy tojás 
1 evőkanál hagyma, apróra vágva
¼ csésze ketchup 

1. Minden összetevőt alaposan összekeverünk .
2. Cipóban serpenyőben sütjük szép pirosra.
3. 5 szeletre vágva tálaljuk. 

A Pulyka fasírt tápanyagai, és információi:
5 személyre
Tálalási méret:
1 szelet
Minden egyes adag rendelkezik:
191 Kalóriával
Koleszterin: 102 mg
Fehérje: 22 g
Összes zsír: 7 g -
Nátrium: 205 mg
Szénhidrát: 9 g -
Telített zsír: 2 g -
Rost: 1 g
Kálium: 268 mg

~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   

DASH diéta étrend - 4. nap





4.nap tápanyagai:


Kalória: 2.024
Szénhidrát: 279 g -
Összes zsír: 59 g
Fehérje: 110 g -
Zsírból származó kalóriát tartalmaz: 26%
Kalcium: 1417 mg
Telített zsír: 12 g
Magnézium: 538 mg
Kalória telített zsír: 5%
Kálium: 4575 mg
Koleszterin: 148 mg
Rost: 35 g
Nátrium: 2.312 mg


A napi menühöz tartozó receptek:   

Spanyol rizses csirke   
 

1 csésze vöröshagyma, felaprítva
¼ csésze zöld színű paprika
2 tk növényi olaj
1 lehet (8 oz) paradicsom *
1 tk petrezselyem, felaprítva
  ½ teáskanál fekete bors
1 ¼ teáskanál fokhagyma, összenyomott
5 csésze főtt barna rizs ( sótlan vízben)
3 ½ csésze csirkemell (főtt, csont és bőr nélkül, kockára vágva )




1. Egy  nagy serpenyőben megpirítjuk a  hagymát olajban, hozzáadjuk a zöld paprikát, és sütjük 5 percig közepes lángon.
2. Hozzáadjuk a paradicsomot és a  fűszereket
3. Végül hozzáadjuk a főtt rizst és a csirkét. is, és összesütjük rövid ideig. 



A Spanyol rizses csirke tápanyagai, és információi:
5 személyre
Tálalási méret:
1 ½ csésze

Minden egyes adag rendelkezik:
Koleszterin: 80 mg -
Kalória: 428
Nátrium: 341 mg
Összes zsír: 52 g
Rost: 8 g -
Telített zsír: 2 g -
Fehérje: 29 g
Szénhidrát: 35 g -
Kálium: 545 mg


~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   

DASH diéta étrend - 3. nap




3.nap tápanyagai: 

Kalória: 1.997
Szénhidrát: 289 g -
Összes zsír: 56 g
Fehérje: 103 g -
Zsírból származó kalória: 25%
Kalcium: 1537 mg
Telített zsír: 12 g
Magnézium: 630 mg
Kalória telített zsír: 6% -
Kálium: 4676 mg
Koleszterin: 140 mg
rost 34 g
Nátrium: 2.114 mg



A napi menühöz tartozó receptek: 


Új burgonyasaláta



16 (5 csésze) kisebb újburgonya
2 evőkanál olívaolaj -
¼ csésze zöld hagyma, felaprítva
¼ tk bors
Kapor 1 teáskanál , szárított

 1. Alaposan tisztítsuk meg a burgonyát zöldséges kefével és vízzel.
 2. A burgonyát  forraljuk 20 percig, vagy amíg meg nem puhul.
 3. Leszűrjük, és kihűtjük.
 4. Negyedekbe vágjuk a burgonyát, és keverjük össze olíva olajjal, hagymával és fűszerekkel.
 5. Hűtőszekrényben tálaljuk.


Mi ezt a salit régi krumpliból főztük, és szeletekre vágtuk ...

Az új burgonyasaláta tápanyagai, és információi:
5 személyre

Tálalási méret: 1 csésze 

Minden egyes adag rendelkezik:
Koleszterin: 0 g -
Fehérje: 4 g -
Kalória: 196
Nátrium: 17 mg
Szénhidrát: 34 g
Összes zsír: 6 g
Rost: 4 g -
Kálium: 861 mg
Telített zsír: 1 g  

~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   

DASH diéta étrend - 2. nap




2.nap tápanyagai:    
Kalória: 2.027   
Szénhidrát: 288 g    
Fehérje: 99 g
Összes zsír: 64 g   
Zsírból származó kalória 28%   
Telített zsír: 13 g
Kalória telített zsír: 6%     
Kálium: 4715 mg     
Kalcium: 1370 mg
Koleszterin: 114 mg     
Rost: 34 g     
Magnézium: 535 mg
Nátrium: 2.035 mg


Tapasztalat:
Reggeli: a zabkását nagyon szeretem. Ez nem újdonság a számomra, gyakran szoktam enni, méghozzá így készítem >>>
A mini bagelt én készítettem el, mert mifelénk nem lehet ilyesmit kapni. Vagy ha látok is hasonlót, nem lehet biztosan tudni, hogy miből készül. Tehát van egy kis fánksütőm, és abban pikk-pakk megsütök egy csomót.
Mogyoróvaj: hát ebbe éppenhogy csak belenyaltam, mert nem vagyok túlságosan oda érte.


Ebéd: ismét felcseréltem, a szendvicset inkább vacsira eszem szívesebben. A spagetti szószhoz kellett volna cukkini, hát ez kimaradt, mert sehol sem kaptam a városunkban. Nem baj, mert anélkül is nagyon finom lett!
A spenótsalátát már nem bírtam megenni.
Vacsi: A sárgadinnye kivételével mindent megettem. Nem volt itthon saláta, úgyhogy azt uborkával helyettesítettem. A szendvics annyira finom így, hogy a családom ismét kéregetett belőle :)
Nasi: az előírt nem kellett. Narancsot ettem uzsonnára helyette (kalória spórolás).



A napi menühöz tartozó receptek: 

Vinaigrette salátaöntet 

 1 gerezd fokhagyma
 ½ csésze víz
 1 evőkanál vörös borecet
 ¼ teáskanál méz
 1 evőkanál szűz olívaolaj
 ¼ tk bors
 1.  Helyezzük a gerezd fokhagymát apróra vágva egy kis serpenyőbe, és öntsünk annyi vizet hozzá (kb. ½ pohár), hogy ellepje.
 2.  Felforraljuk, majd csökkentjük a hőt, és pároljuk, amíg a fokhagyma megpuhul (körülbelül 15 perc).
3. Hagyjuk, hogy a folyadékot egy kicsit elpárologjon .
4.  Szűrjük át  a fokhagymát egy tálba.
5.  Keverjük össze az ecetet a fokhagymával,  és adjuk hozzá az olajat és a fűszereket.

A Vinaigrette salátaöntet tápanyagai, és információi:
4 személyre   
Tálalási méret: 2 evőkanál
Minden egyes adag rendelkezik:
Koleszterin: 0 mg     
Nátrium: 0 mg 
Kalória: 32   
Összes zsír: 3 g     
Rost: 0 g
Telített zsír: kevesebb mint 1 g   
Fehérje: 0 g   

Szénhidrát: 1 g
Kálium: 6 mg       

  

Vegetáriánus spagetti szósz  


 2 evőkanál olívaolaj    
 2 kisebb hagyma, felaprítva     
3 gerezd fokhagyma, felaprítva   
12 lapos evőkanál  paradicsompüré *   
1 ¼ csésze cukkíni, szeletelve   
2 közepes paradicsom, apróra vágott   
1 evőkanál oregano, szárított,
1 evőkanál bazsalikom, szárított     
1 csésze víz   

1.  Egy közepes serpenyőben, felforrósítjuk az olajat. Megpirítjuk a hagymát, a fokhagymát, és a cukkinit 5 percig közepes tűzön sütjük.      
2. Hozzáadjuk a többi összetevőt és tovább pároljuk kb. 45 percig.       

* Csökkenthetjük a nátriumot, ha  kihagyjuk a nem sózott paradicsompürét használunk.    


Vegetáriánus spagetti szósz  tápanyagai, és információi:
6 személyre   
Egy adag mérete: ¾ csésze
Minden egyes adag rendelkezik:     
Nátrium: 479 mg     
Kálium: 686 mg
Kalória: 105     
Rost: 4 g      
Koleszterin: 0 mg
Összes zsír: 5 g   
Fehérje: 3 g
Szénhidrát: 15 g
Telített zsír: 1 g         




Mini bagel

Rösselmühle kenyérliszt-keveréket vettem a Sparban, ami 6 féle gabonatöretet is tartalmaz. Csak vizet, sót és olajat kell hozzákeverni, és lehet is sütni a bagelsütőben. Nekem mini lyukas fánk sütőm van, kb. 6 cm-es bagelek lesznek benne. Volt, amelyikre szórtam magokat, vagy fokhagymaport, nagyon finomak lettek úgy is. Legalább 3 napig ehető marad, a bagelsütőben pár perc alatt felfrissítem evés előtt, és olyan ropogós lesz, mintha frissen sütöttem volna.



~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   

DASH diéta étrend - 1. nap

Az egyszerűség kedvéért én a napi étrend mintákat kinyomtattam, és az ajánlott adagok elé írom be tollal, amit ténylegesen el is fogyasztok, így a nap végére mindig konkrét és valós képet kapok arról, hogy mit és mennyit eszek egy nap.


Az 1. nap tápanyagai:                
    Kalória: 2.062       
    Összes zsír: 63 g       
    Zsírból származó kalória : 28%       
    Telített zsír: 13 g       
    Kalória telített zsír: 6%      
    Koleszterin: 155 mg       
    Nátrium: 2.101 mg       
    Szénhidrát: 284 g         
    Fehérje: 114 g         
    Kalcium: 1220 mg       
    Magnézium: 594 mg       
     Kálium: 4909 mg       
     Rost: 37 g    


Tapasztalat:
Reggeli: nagyon jól lehet tartani. Én ennél sokkal kevesebbet szoktam reggelizni, úgyhogy nekem ez az adag bőséges, és finom volt.
Ebéd:  nagyon finom ( tényleg az!!). Nem volt itthon rendes zellerem, úgyhogy a száras zellert vágtam fel, de így is szuper lett. Még a gyerekeim is többször kértek a szendvicsből, úgyhogy elhihetitek, érdemes kipróbálni! Magában a saláta nem nagy szám (mivel én ennél sokkal sósabb ételekhez vagyok szokva), de mustárral, teljes kiőrlésű kiflivel és magokkal tökéletes ízharmónia lesz!
Vacsi: Marhahús helyett csirkét ettem, párolt zöldségekkel. Krumpli, kenyér, vaj megspórolva, gondoltam a kalóriáimra.
Nasi: nem kellett :)


Csirkesaláta receptje

3 ¼ csésze csirke ( főtt, vagy sült, bőr nélkül )
¼ csésze zeller, apróra vágva
 1 evőkanál citromlé
 ½ teáskanál hagyma 
1/8 tk só
 3 evőkanál majonéz, zsírszegény 


1. Sült  csirke, kockára vágva, és a lehűtve.2. Egy nagy tálban összekeverjük többi összetevőt, hozzáadjuk  a csirkét, és az egészet  alaposan összedolgozzuk.

* Csökkenthetjük a nátriumot, ha  kihagyjuk az 1/8 teáskanálnyi sót.



A csirkesaláta tápanyagai, és információi:
5 személyre 
Tálalási méret: 3 / 4 csésze
Minden egyes adag rendelkezik:
Kalória: 176
Összes zsír: 6 g
Telített zsír: 2 g
Kálium: 236 mg
Koleszterin: 77 mg
Nátrium: 179 mg
Rost: 0 g
Fehérje: 27 g
Szénhidrát: 2 g



~*~
Az étrendet és az útmutatásokat az Office of Disease Prevention and Health Promotion U.S. Department of Health and Human Services honlapján találtam, és azt fordítottam le. Mindenki kérje ki az orvosának a tanácsát , mielőtt belekezdene. (Nem mintha annyira szigorú lenne, de nem vállalok felelősséget senkinek a szokásai, életvitele, és étkezése miatt, ezt mindenkinek saját magának kell eldöntenie és felvállalnia).
~*~
A DASH diétával kapcsolatos információk összegyűjtése,  lefordítása, és kiegészítése az én munkám, melybe rengeteg energiát és időt fektettem, ezért más weboldalakra átmásolni, és a fotókat felhasználni  TILOS . Kérlek, hogy a weboldaladon csak a cikkek címét és a cikkekre mutató  url címet tüntesd fel. Ez a felhívás a nem online használatra is vonatkozik.
Köszönöm !
   
Related Posts with Thumbnails